• jitka

„Jděte si svých 10 minut scrollování užít!“ #9 Hyggiena s Michalem Dvořákem z BeMindful.cz

Co má společného buddhismus a Instagram? Proč nám těkání a přepínání od mailů k práci a od práci k Facebooku ničí soustředění? A proč se nám s Michalem oběma stýská po Večerníčku?

Michal Dvořák (BeMindful.cz) je certifikovaný lektor MBSR kurzu mindfulness. Již 12 let realizuje kurzy pro firemní i veřejný sektor. Absolvoval mindfulness teacher program na UMASS Medical School (USA) a pětiletý psychoterapeutický výcvik (SUR).


Zabývá se i vědomým jídlem a také zahlceností mysli a závislostmi na moderních technologiích.


V rozhovoru jsme se zblízka podívali:


na závislostní vzorec a spouštěče, které nám ve chvílích nudy nebo stresu nevědomě vedou ruku ke smartphonu.


na touhu po naplnění, která je nejspíš stará jako lidstvo samo.


i k tomu, proč je každé sáhnutí po telefonu paradoxně nejpříhodnějším momentem, jak se dostat hloubš k sobě.


+ Na konci článku se nachází cvičení podle jednoho z Michalových kurzů: 30 MINUT NUDY! Dáte to?


Michale, ty teď kromě různých kurzů mindfulness vedeš nově i firemní kurzy o stresu ze zahlcení a závislosti na online světě. Co jsi zjistil, když ses bavil se svými účastníky? Jak jsme teď na tom?

První věc je samozřejmě spojená s koronavirovou karanténou: lidé teď byli hodně na homeoffice a jejich předsevzetí „budu trávit méně času s technologiemi“ nebo „nebudu tolik na Instagramu“ trošku vzaly za své. Tráví tam víc času než obvykle.


Jeden člověk mi tam taky řekl: „Uvědomuju si, že když trávím čas na Instagramu, tak je to ve chvíli, kdy už nechci být se svým dítětem. Když už mě rozčiluje, tak potřebuju bejt někde jinde.“


Aj. To znám. Nejen z karantény.

Další věc, kterou jsme na kurzu hodně řešili, bylo soustředění během práce. Neustále se necháváme vyrušovat, máme toho hodně. Lidé pracují, do toho jim jedou notifikace, vedle jim jedou e-maily, někdo jim volá, občas se podívají na svůj feed nebo zpravodajství... Uvědomují si, že nejsou schopni se soustředit.

Přicházíme na to, že jsme nejen zahlcení, ale má to na nás i reálný negativní vliv. Třeba si míň pamatujeme.

Velkým stresorem je i pocit, že bych měl být neustále online, neustále dostupný. Měl bych zvednout každý telefon, měl bych pořád kontrolovat e-maily a odpovědět okamžitě.


Účastníci kurzu říkají, že jsou z toho hodně unavení.


Na pracovní maily se odpovídá i v 11 večer, zvonění se nevypíná nikdy, co kdyby se v práci něco dělo...

Není tu žádný úzus ani pravidlo, jak se tohle má nebo nemá dělat. Úplně jednoduchý příklad: v kanceláři se nekouří. Teď je tohle pravidlo všem jasné - ale dřív nebylo, lidi v kancelářích kouřili. S notifikacemi to je stejné. Teď žádné pravidlo není. Ale měli bychom ho vytvořit.

Neznám firmu, kde by bylo odpovídání na e-maily do 5 minut vyžadováno. Okamžité odpovídání nám nikdo nenařídil, děláme si to sami.

A nabobtnává to.


Čím víc na maily odpovídáme, tím víc mailů nám zase přichází zpátky.

Přesně tak.


A co nám pomůže se s tímhle líp vypořádat?

Lidem rezonovalo několik věcí. První část jsou jednoduché, konkrétní tipy ohledně notifikací, vypínání telefonu do flight modu.


Takže sedím v kanceláři a potřebuju dvě hodiny klidu na dodělání reportu, dám si flight mode a jedu?

Ještě mnohem lepší je dát při práci telefon do módu řízení auta. Když ti někdo volá, automaticky se mu odešle smska, kterou si nastavíš. „Nejsem dostupná, zavolám vám, jakmile to bude možné.“ Pak nemáš dojem, že bys volající odmítala - ani mentálně. Ale víš, že ses o ně jakoby „postarala“.


Je dobré také přemýšlet o tom, jaké aplikace vůbec mít a nemít v mobilu. Třeba si smazat sociální aplikace, na úvodní obrazovku si dát aplikace, které používám, ale nejsou to ty, co mi žerou čas. A dát si tam aplikace, které mě nějak posouvají - podcasty, TedTalks, nějaké meditační appky... Přemýšlet nad tím, jak si telefon nastavit, aby mě podporoval v tom, co chci.


Pak si také lidé začínají uvědomovat, že se jim zhoršuje pozornost. Pro mnohé to byl velký AHA moment. Uvědomili si, že když neustále přepínají mezi aktivitami, že si pozornost reálně zhoršují.


Vysvětlíš to podrobněji?

Každý máme v jednom dni svou pozornost omezenou - čím dřív si ji vyčerpám, tím hůř se pak během dne soustředím. Horší se mi paměť, horší se mi kontrola, vůle.

Když ráno začínám den tím, že kontroluju e-maily a u toho ještě koukám na mobil - protože mám ještě hodně energie - tím rychleji si vyčerpávám denní dávku pozornosti. A zároveň nastavuju hlavu na těkání.

Je důležité si uvědomit, že si tím „multitaskingem“ vlastně škodím.

Pokud máš dvě hodiny na report, je na to dobré základní mindfulness cvičení - pokud těkám, snažím se vracet pozornost neustále zpátky a tím pozornost posilovat. Protože co dělám, to posiluju.


A když mám slabou vůli a vyrušit se nechám?

Neměla bys to nechávat jenom na svojí vůli. Měla bys používat blockery, třeba Freedom. Říct si: okej, mám slabou vůli, ale to je jedno, protože jsem si teď na dvě hodiny zablokovala všechny aplikace a internet. Třeba i máš slabou vůli, ale utéct zrovna nemáš kam. Tím se pozornost posílí.


Znáš koncept hluboké a mělké práce?


Znám Thinking Fast and Slow, ale tohle neznám.

Idea je jednoduchá. Práce se dělí na dva typy: hluboká práce, na kterou mám omezený čas a množství energie na den. Pracovat opravdu hluboce se dá 2, 3 hodiny denně, víc to nedám. Dělám hlubší, konceptuální práci, tvořím. V tu chvíli bych neměl být ničím vyrušovaný. Nějakou dobu trvá, než se do takového soustředění dostanu.


Mělkou pozornost můžeme věnovat ostatní práci - e-mailům, plánování...


A my se můžeme naučit plánovat, kdy budeme pracovat hluboce a kdy mělce. Určit si hlavní úkol dne a na tu dobu si všechno vypnout a jet. Naplánovat si, kdy musím být do hloubky produktivní - a kdy nemusím.


Jde na sobě poznat, že mám teď čas hlubší pozornosti? Jaké signály těla poslouchat?

Hluboká práce je spojená s flow. Neuvědomuju si čas, paradoxně to na těle poznám tak, že ho méně vnímám. Pozornost je víc u přemýšlení.


Je to spíš o tom si to nastavit a naplánovat, než vychytat nějakou správnou dobu. Pravděpodobně má většina lidí schopnost hlubokou práci dělat ráno, když je jejich pozornost čerstvá.


Je to o tom vybudovat si dennodenní návyk?

Ze začátku je to hodně těžké. Jsme naučení pořád odbíhat, máme tendenci všechno pořád kontrolovat.

Tvořit do hloubky je něco, co pomalu ztrácíme.

Pokud mám v hlavě omezený procesor, třeba 200 GB RAM a z toho mi 150 GB zabírá přepínání mezi Facebookem, e-maily a Instagramem, tak nic hlubokého nedokážu, chápu. Umět si tohle řídit je ale úplně nová věc. Vyrušování a těkání není starší než deset, patnáct let a zintenzivňuje se...

To je otázka. Možná byli lidé vyrušování stejně - jen něčím jiným.


Slyšela jsem, že třeba Immanuel Kant vstal v 5 ráno a celé dopoledne soustředěně psal - dal si oběd - a zase celý den psal. To zní idylicky.

Ale běžní lidé nebyli Immanuel Kant (smích).


Proč jsme závislí na technologiích, na telefonech?

Základní vzorec má většina závislostí stejný. Existuje spouštěč, po něm následuje návykové chování, které nám pak dává odměnu - ta uspokojuje nějakou naši potřebu.


Spouštěčem jsou často nepříjemné emoce: úzkost, strach, stres, pocit samoty, nuda, únava. Zároveň třeba i potřeba se odměnit. To jsou spouštěče vnitřní.


Pak jsou i spouštěče vnější - uslyším notifikaci, uvidím mobilní telefon, ucítím ho v kapse, uvidím někoho, kdo si kontroluje mobil.



Tyhle věci automaticky spouští návykové chování, třeba zkontrolovat sociální média nebo maily.


Díky němu dostaneme odměnu, něco pozitivního. Třeba, že chvíli nevnímám strach, stres, nevnímám nudu. Příjemný je i hormon dopamin, který se nám vyplavuje, když nám někdo něco lajkne, potvrdí jako kamaráda, napíše nám e-mail...


Takže my můžeme eliminovat vnější spouštěče, aby na mě nic neblikalo, aby mobil nebyl v místnosti, kde relaxuju. Eliminovat vnitřní spouštěče je těžší.

Naší tendencí je nemít nepříjemné pocity. Tím, že 20x za hodinu beru do ruky telefon, odpovídám na nějakou svou potřebu - sice ne adekvátně, ale nějak si ji tím řeším.

Dá se jít hloubš a naučit se s těmi nepříjemnými emocemi pracovat. Jak zvládat stres, úzkost, smutek, samotu. Pak dokážeme líp zvládat i závislosti. Odchytit spouštěč a nenásledovat touhu někam klikat.


Ve chvíli, kdy bezmyšlenkovitě sahám na mobil, je to příležitost všimnout si, co potřebuju. Je to příležitost, jak se dozvědět se něco o sobě.


A být sám se sebou.

Zrovna se mi to stalo při jednom z kurzů: skončil jsem, byla pauza a měl jsem pocit, že jsem něco ne úplně dobře vysvětlil. Byl jsem s tím nespokojený. A teď přicházely automatické myšlenky: víc se najím! Mohl bych se podívat na mobil! Tak jsem se zastavil a položil si jednoduchou otázku - co teď potřebuju? Zkontaktoval jsem se s tím pocitem nejistoty. A tak jsem si dal ruku na hrudník a bylo mi dobře. Potřeby zmizely.


Potřeboval ses podpořit?

Ano. Ujistit se, že jsem to udělal nejlíp, jak jsem mohl.


Nejdřív jsem se měl tendenci dívat na závislost na technologiích jako na něco nového, „špatného“. Dá se na to ale dívat i pozitivním úhlem - je to pokaždé příležitost k propojení se sebou. Podívat se na svoji pravou potřebu. Díky závislostem si jich můžeme všimnout rychleji.


A dá se jít ještě hlouběji. Z pohledu buddhismu zažíváme v našem životě několik typů utrpení a jedním z nich je touha - mít víc bohatství, mít víc informací, někam se podívat, touha, aby se můj život odvíjel předvídatelně.


Podle plánu, co si upletu v hlavě.

A pak se to všechno děje jinak. A já toužím v životě mít nějaký pevný bod.


Tohle perspektivou mi připadá, že je to pořád stejné jako před 2500 tisíci lety, kdy vznikl buddhismus. Tedy i tehdy lidé toužili, jen po jiných věcech.


Kamarád mi tuhle říkal nějaká čísla z USA.

Prý se celkový počet závislých lidí na čemkoliv nemění. Jenom se mění substance. Snižují se procenta lidí závislých na drogách a zvyšují se procenta závislých na technologiích.

Líbí se mi nedívat se na technologie perspektivou „tohle nás zahubí“. Ale dívat se na to jako na touhu, která je tu tisíce let. Touha je spojená i s pocitem, že nám „pořád něco chybí“, že nejsme kompletní. A my to chceme zaplnit. Penězi. Informacemi. Slávou. Pozorností. To se ale nikdy nedá zaplnit.


Můžeme neustále skrolovat a touha se nikdy nenaplní.


Otvírá se tady krásný prostor k pochopení, co je to touha, lpění, připoutanost. Položit si otázku: Co teď potřebuju? Co se teď děje? A dát si to.


A jak to máš nastavené ty? Jsi závislý na telefonu?

(Vzdychne a pokrčí rameny). Nevím. Mám dojem, že za poslední dobu na sociálních sítích a podobných věcech moc nejsem. Závislostní aplikace jsem smazal. Nemám dojem, že bych tam trávil moc času, moc mě to nebaví. V tomhle si závislý nepřijdu.


Zároveň mobil rozhodně patří do jednoho vzorců, do kterého nabíhám, když se něco děje. Když začnu být ve stresu a neodchytnu to, tak se jdu podívat na nějaké nesmysly.


To nemusí být nutně špatně, zabavit se videem.

Ale já to nechci! (smích). Takhle, já to nechci, pokud to není vědomě. Pokud cítím tu tenzi nepříjemného pocitu, ale nejdu k tomu pocitu, ale jdu někam na video, tak to není vědomá odpověď.


Kam chodíš, když jsi v pohodě a chceš se jen tak na 10 minut zabavit?

Poslechnu si hudbu nebo podcasty. Ale někdy jdu i na YouTube. Ale mám představu, jak to udělat ještě líp. Tak jako když chodím na Netflix a video si fakt užívám. Ale pokud je to takový to, že mám pracovat a přepnu bezmyšlenkovitě na video, protože už se mi nechce pracovat - tak tím se jenom unavuju. Což taky někdy dělám.


Jít na Netflix a podívat se na další díl oblíbeného seriálu a užít si to. To zní dobře.

Nebo na YouTube na oblíbeného blogera. Nebo i na Instagram! Ale UŽÍT SI TO.


Abych to dělala vědomě, s nějakým záměrem, neutíkala tam.

A taky na sebe nespěchat. Nepřeklikávat. Mít ten prožitek.


Byl jsem teď na víkend u kamarádky na chatě a přirozeně jsem tam mobil nepoužíval, pomáhal jsem celý na zahradě. Měl jsem mobil v báglu a vůbec mě to nelákalo. A večer jsem si pustil na mobilu nějaké mluvené slovo a měl jsem pocit radosti a odměny na závěr.

Informací bylo za ten den tak málo, že najednou byl prostor si ty informace užít.

Takhle si to pamatuju jako malej. Když jsem poslouchal příběhy na pokračování. Přes den nic nebylo - a večer jsem si to užil.


Těšili jsme se na Večerníček. Byl jen jeden obsah denně!

Je to zajímavý. Čím míň toho bylo, tím víc jsme si toho užívali.


ZVLÁDNETE 30 MINUT NUDY?


Dnes večer si místo Netflixu či podcastu dejte cvičení podle BeMindful.cz


Jak na to:

Vyhraďte si čas o samotě a nastavte minutky na 30 minut. Sedněte si a půl hodiny nedělejte VŮBEC NIC. Neposlouchejte žádnou hudbu. Nesjíždějte žádný podcast. Ani nemeditujte! Jen buďte. A nuďte se.


Co pozorovat:

Jaké to je, nudit se?

Umím to vůbec?

Můžu být s tím, že se nudím?

Co se mnou nuda dělá?

Jaké mi do hlavy přicházejí myšlenky?


Proč:

Nuda je jeden z momentů, proč telefony a podobné věci zapínáme. Máme dojem, že každou vteřinu dne potřebujeme zaplnit. Že to pořád potřebujeme mít příjemný. Že musíme náš čas vždy na 100 % využít,“ říká Michal Dvořák.


Při 30 minutách lelkování máme šanci zjistit, jak moc toužíme ve chvíli nudy „zaplácnout“ náš prostor pasivní konzumací obsahů. Mít půl hodiny nudy pomůže náš mozek osvěžit, protože má prostor si zpracovat některé myšlenky, které svévolně přicházejí a kterým většinou nedáváme vědomý prostor. Při nicnedělání také můžou začít přicházet i nové a kreativní nápady, na které v zahlcené mysli v běžném provozu není prostor.

První knížka

o zdravých digitálních hranicích v rodině

Chyť bizona! vyjde na nakladatelství Pointa v dubnu 2021. Za nižší cenu si ji můžete předplatit tady

Bizon_mockup_02.png

Příběh plný borůvek, bizonů, snových tygrů a ilustrovaných slovních hříček.

Pro malé lovce a lovkyně od 5 let

Digitální hygiena: o online bytí jinak.

Nové články na mail

Nezahlcujeme. Neprodáváme. Jen pošleme nový článek, abyste nemuseli zbytečně čenichat po sítích.

Prostor pro hloubkové a upřímné rozhovory o vědomém online bytí. O hledání virtuálního útulna. O všem, co sítě otiskují do našich niter.

#digitálníwellbeing #mindfulness #digitálnídetox

#všímavost #virtuálníútulno

© 2020 by Digitální hyggiena.